Wenn es draußen heiß ist, schwitzt dein Körper – und verliert dabei Wasser und Mineralstoffe. Mit ein paar einfachen Tipps bleibst du gut versorgt, ganz ohne teure Spezialgetränke.
Was passiert eigentlich, wenn du bei 30 Grad im Schatten sitzt? Dein Körper kühlt sich selbst, indem er schwitzt. Pro Tag können das laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bis zu 15 Liter sein. Schweiß besteht zu 98 bis 99 Prozent aus Wasser, aber auch ein bisschen Natrium (Salz), Kalium, Magnesium und Calcium gehen verloren. Deshalb schmeckt Schweiß auch salzig.
Die gute Nachricht: Für die meisten Menschen reicht es völlig, normal zu essen und regelmäßig zu trinken. Brot, Käse und Wurst liefern Natrium, Obst und Gemüse bringen Kalium, und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mandeln und Leinsamen liefern Magnesium. Auch wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurken, Melonen und Aprikosen helfen beim Flüssigkeitsausgleich. Ein Ayran, also ein Joghurt- oder Milchmixgetränk, ist laut DGE-Expertin Antje Gahl eine „wunderbare Kombination aus Calcium und Natriumchlorid“.
Wie viel solltest du trinken? An warmen Tagen empfiehlt die DGE das Doppelte bis Dreifache der üblichen Menge. Warte nicht, bis du Durst hast – bis dahin hast du schon leicht zu wenig Flüssigkeit im Körper. Geeignet sind Leitungswasser und Mineralwasser gleichermaßen.
Wann sind Elektrolytgetränke sinnvoll? Eigentlich nur, wenn du wirklich extrem schwitzt, zum Beispiel bei einem Marathon oder einem langen Wettkampf in der Hitze. Für Freizeitsport reicht Wasser. Achtung: Trinkst du riesige Mengen Wasser und gar kein Salz, kann es im schlimmsten Fall zu einer sogenannten Hyponatriämie kommen – einer „Wasservergiftung“, die Schwindel oder Übelkeit auslösen kann. Also lieber regelmäßig und in Maßen trinken.